perjantai 18. maaliskuuta 2016

Milloin ja miten otat ravintolisät


Olikin hyvä artikkeli Apteekki nyt-lehdessä 1/2016, nimittäin Näin ravintolisät imeytyvät. Olen jo kauan miettinyt tätä samaa, että miten kannattaisi jaksottaa monen pillerin nauttiminen. Minähän käytän ravintolisiä ihan kohtuullisen määrän, ja tuntuu jotenkin pöljältä ottaa heti aamutuimaan kaikki ns. tarvitsemat ravintolisät yhdellä kertaa. Välillä tuntuu, kuin söisi aamiaiseksi vain pillereitä...


Apteekki nyt-lehti 1/2016, Näin ravintolisät imeytyvät

Artikkelissa kerrotaan siis ravintolisien imeytymisestä, milloin mitäkin kannattaa ottaa, mihin vuorokauden aikaan, minkä ruoan kanssa, ruoan kanssa vai ilman. Se, mikä minuun kolahti, oli se, minkä kanssa mitäkin kannattaisi ottaa. Se, mikä vahvisti omia ajatuksiani, oli se, että kaikkia ei tarvitsisi ottaa samaan aikaan eli vaikkapa heti aamusta kourallinen nappeja naamaan, vaan että ne todellakin kannattaa jaotella päivän mittaan. Lisäksi mua kiinnostaa se, että kun on flunssassa ja käyttää flunssalääkkeitä, miten siinä tilanteessa voisi optimaalisesti ottaa mitäkin.


Artikkelin mukaan lyhyesti sanottuna:


  • vesiliukoiset vitamiinit ja hivenaineet ennen ruokaa
  • rasvaliukoiset mm. öljyä sisältävän ruoan kanssa
  • voi ottaa tyhjään vatsaan, elleivät aiheuta vatsaoireita
  • hedelmät eivät vähennä minkään ravinteen imeytymistä merkittävästi, vaan voi jopa parantaa sitä
  • tiedostettava toistensa imeytymistä haittaavia ainepareja: kupari, sinkki, mangaani, rauta, kalsium ja magnesium (kalsium vähentää lähes kaiken imeytymistä
  • lääkeaineet ja ravintolisät saattavat vaikuttaa toisiinsa (mm. mahahappojen eritystä estävät närästyslääkkeet vaikuttavat magnesiumin ja sinkin imeytymiseen aiheuttaen niiden puutosta)
  • vitamiinien ja hivenaineiden imeytymiseen vaikuttaa niiden kanssa samaan aikaan nautittava ravinto, muut lisät ja lääkitys
  • yhden ravintoaineenpuutos voi johtaa toisen heikkoon imeytymiseen
  • kaikki vaikuttaa kaikkeen.



Mitä, missä, milloin ? on hyvä ohjeistus siitä, mitä kannattaa ottaa samaan aikaan:

  • D-vitamiini, kalaöljy ja kalsium yhdessä
  • rauta C-vitamiinin kanssa
  • C-vitamiinia pari kertaa päivässä sinkin kanssa mielellään
  • magnesium illalla; edellyttää seleenin, B6- ja D-vitamiinin saantia. Fosfori, sinkki, proteiinit, eläinrasvat ja kuidut sekä liiallinen kalsium vähentävät magnesiumin imeytymistä
  • B12-vitamiini pitkin päivää
  • ubikinoni ruuan kanssa, on rasvaliukoinen.






Itselläni on varmaan turhankin kattava lajitelma ravintolisiä, joita käytän päivittäin. Olenkin jaotellut ne kuvan mukaisesti aamusta päivää kohti nautittaviksi.




Aamuisin otan vaihevuosioireisiin vaikuttavat lisät sekä rasvaliukoiset helokit ja ubikinonin. Pidän pienen tauon, noin puolituntia, sitten saatan ottaa C-vitskun ja sinkin kimpassa. Tai sitten otan ne myöhemmin aamusta, mutta pyrin ne ottamaan reippaasti ennen iltaa tai myöhäistä iltapäivää ja mielellään hedelmien/smoothien kera. Ja ne saatan ottaa jopa kahdesti päivän mittaan, ainakin flunssan aikaan. Helokkeja otan myös illalla. Ja ehdottomasti iltaisin on etenkin magnesiumin ja probiootin vuoro. Probiootin saatan ottaa myös heti aamusta ennen aamupalaa, vähintään 20 minuuttia ennen.

Mikäli on jotain ongelmia muutoin, kuten anemiaa tai flunssaa, pyrin niihin vaikuttavia lääkkeitä ottamaan eri aikaan ravintolisien kera. Esimerkiksi rautatabut otan nykyään illalla ennen nukkumaanmenoa. Finnrexinin ja kuume-/kipuläkkeet otan samaan aikaan yhdessä, mutta pitäen väliä muihin ravintolisiin. Kurkkutabletteja vetelen pitkin päivää.

D-vitamiinia on tilattava lisää ja B12-vitamiinia haluaisin kokeilla suihkeena. Rautatabun voisin yrittää ottaa yhdessä C-vtamiinin kanssa. Kyllä tässä saa olla tarkkana, että saisi kaiken hyödyn käyttämistään ravintolisistä. Puhumattakaan ruoasta, mitä syö. Rasvaa rasvan kanssa ja vesiliukoiset samalla kertaa vaikkapa tyhjään vatsaan.

Jotta kukaan ei ihmettele, miksi käytän niin paljon kaiken maailman lisiä tai että käyttäisin vain lisiä, on huomioitava elämäntapani. Kulutan paljon energiaa harrastuksessani, todellakin syön riittävästi, ja koska kulutus on suurta, on kaikkien aineiden kulutuskin suurta. Ravinnosta ei välttämättä saa niin paljon tarvitsemiaan aineita, kuin olisi suotavaa. En mitenkään puolusta mitään, kunhan vain perustelen.



perjantai 4. maaliskuuta 2016

PPM eli piukean peban metsästys, osa 2: helpot liikkeet


On jo maaliskuu ja tässä vasta tulee lupaamiani PPM-liikkeitä. Mutta, kun on nyt kävelty riittävästi, niin nyt sitä sitten jaksaa tehdä kävelyn päätteeksi liikkeitä.




On aina vaarallista, kun tällainen tavistäti näyttää omia kuviaan, miten tekee jumppaliikkeitä, sillä kuvien pitäisi olla oikeita, oikein tehtyjä liikeratoja ja antaa turvallinen olo oikeista liikesuunnista, ettei loukkaa itseään. MUTTA, kuvat olen "hyväksyttänyt" eräällä pt:llä (= personal trainerillä), joka antoi hyväksyntänsä julkaista nämä kuvat. Jotta ei menisi hänen piikkinsä, mikäli jokin kuva kuitenkin on huono, otan vastuun kaikista kuvistani. Toki, mikäli tulee kysyttävää, ota reilusti ja rohkeasti vain yhteyttä, sillä en halua kenenkään näiden kuvien myötä loukkaavan itseään tai tekevän liikkeitä väärin. Ensinnäkin siinähän on se turvallisuuskysymys, mutta myös tehokysymys, eli liike ei tehoa mihinkään tai tehoaa väärään paikkaan, mikäli ei tee liikettä oikein. Kolmanneksi (tai jotain), nämä ovat liikkeitä, mitä minä teen, eihän kenenkään ole pakko tehdä näiden ohjeiden mukaan yhtään mitään !

Kannattaa myös huomioida, että tällainen tavistäti nyt vain kertoo ja näyttää, miten tässä iässä pääsee hyvään alkuun jumppaamaan. Kantsii siis lukea myös liikekohtaiset tekstit. Aina ei kannata katsoa kuvien naamoja ja ilmeitä; huomaan olevani aikasta tiukan/totisen näköinen, mutku mutku... itse ainakin keskityin kuvaussessioissa kertomaan kuvaajalle mitä, missä, miten otoksia otetaan ja samaan aikaan piti kuitenkin keskittyä tekemään liikettä, niin eihän siinä ehdi naaman ilmeitä miettimään. 

Sitten itse asiaan:

Jo parilla liikkeellä saa paljon aikaiseksi. Kun liikkeitä on vain pari, joihin lisäksi on olemassa pari variaatiota, on ne helppo muistaakin. Tarkoitan, että ei tarvitse kuluttaa energiaa liikesarjojen muistamiseen, vaan ne on helppo muistaa ja silloin liikkeitä on helppo käyttääkin. Kun nämäkin perusliikkeet tekee oikein ja riittävän monella toistolla, ei varmasti tarvitsekaan enempiä liikkeitä. Ainakaan alkuun. Näin itse asian koen.

Eli, nyt on aika alkaa tekemään PPM-liikkeitä, helppoja sellaisia.

Oli liike mikä tahansa, jokaiseen liikkeeseen on hyvä muistaa pari pikku juttua:

  • Hyvä ryhti: selkä suorana, napa vedettynä sisään kohti selkärankaa. Suoraan sanottuna keskivartalo tiukkana ja aktiivisena. Ei mitään laiskoja yritelmiä ja viritelmiä.
  • Keskity siihen osaan lihasta, mitä pitäisi harjoituttaa, eli pakara. Oikeesti, keskity !
  • Kädet voi pitää joko edessä tai lantion sivuilla.
  • Tee liikkeitä 10-20 kerrallaan ja tee pienen tauon (noin 10-20 sekuntia) jälkeen yhteensä 3-5 kertaa. Kun alkaa tuntumaan liian vähältä, tee niin pitkään, kuin jaksat. 
  • Tee mielimusiikin ajan vaikka kappale kerrallaan, mutta tee rauhassa liikkeet, ei nykien nopeasti, vaan halliten hitaasti (rauhallisempaan tahtiin).
  • Muista tehdä molemmille jaloille/puolille yhtä monta kertaa (askel-, sivukyykky, aasit ja koirat).

Sitten ne liikkeet (kuvia klikkaamalla ne suurenee):

1. Peruskyykky: Peruskyykystä on helppo aloittaa. Seiso lantion levyisessä asennossa.  Laskeudu alas. Polvet ala-asennossa 90 asteen kulmaan. Nouse ylös puristaen pakaroita yhteen. Toista.

  • Alasmennessä vähän niinku istu peppu pitkällä.
  • Katso, että selkälinja on suorassa.
  • Polvet eivät mene varpaiden yli, toisin sanoin, varpaiden on näyttävä polvien ollessa koukussa alhaalla.


 



Mikäli ei uskalla tai luota omiin voimiinsa, voi ottaa alkuun avuksi tuolin. Huomaa, että alla olevassa kuvassa niska ei ole selän kanssa yhtä. Eli, katse hiukan alaviistoon (toisin kuin kuvassa), jotta niska olisi samaa linjaa selän kanssa.




2. Askelkyykky: Seiso lantion levyisessä asennossa. Ota iso askel eteen. Laskeudu suoraan alas siten, että jalat ovat ala-asennossa 90 asteen kulmassa. Suoraan ylös noustessa purista pakarat yhteen ja työnnä lantiota ihan hiukan ylhäällä eteen. Tee vuorojaloin tai jalka kerrallaan.

  • Suoraan ylös ja alas, ei mitään heijausliikettä eteen tai taakse tai sivuille. Pystysuoraan ylös ja alas, jalkojen keskellä pysyen.
  • Takana oleva jalka voi olla jopa lähes suora alkuasennossa, yläasennossa. Tällöin asento ei jää liian kapeaksi. 
  • Etummainen polvi ei saa ylittää etummaisen jalan varvaslinjaa.






3. SivukyykkySeiso jalat vierekkäin. Ota iso askel suoraan sivulle. Ponnista takaisin. Tee vuorojaloin tai jalka kerrallaan. Toista. Kuvan (alla) sivukyykky jää aika ylhäälle. Eli, mene alkuun vaikka edes näin vähän alas, ja kun taito ja voima kehittyy, mene kunnolla alas, kuten yllä olevissa kuvissa.



Alkuun voi jäädä näinkin ylös.


4. Tähtiaskelkyykky: yhdistetty askel- ja sivukyykky. Ota iso askel vuorollaan eteen, taakse, sivulle yhdellä rykäisyllä. Vaihda jalka tai tee yksi jalka kerrallaan. Sori, tähän ei ole kuvaa, mutta: keskity pitämään tasapainoa yllä ja kontrolloi liike, ettet mene vauhdilla läpi eteen-taakse-sivulle.

Sitten vielä maassa tehtäviä liikkeitä:

Ihan ensiksi tarkista, että käsivarret ja jalat alkuasennossa ovat noin 90 asteen kulmassa.

5. Aasinpotku: ole konttausasennossa. Potkaise toisella jalalla kunnolla taakse jalka suorana (ei tikkusuorana, polvi saa joustaa hiukan), nilkka koukussa, toista. Vaihda jalkaa, kun olet tehnyt yhden sarjan = 10-20 kertaa potkaissut yhdellä jalalla. Myös pitää keskivartalo tiukkana.



Aasinpotku konttausasennossa.

Aasinpotkua voit tehdä myös kyynärvarret alustassa kiinni. Myös pitää keskivartalo tiukkana.



Aasinpotku ala-asennosta.
 6. Koiraliike: nyt ei ole kuvaa, mutta konttausasennossa nosta toinen jalka kerrallaan 90 asteen kulmassa sivulle ja laske alas, toista. Myös pitää keskivartalo tiukkana.

Näillä liikkeillä pääsee hyvään alkuun. Huomaa se, että kuvien mallina on keski-ikäinen tavistäti. Ei siis mikään missimittainen siloposki.


Tsemppiä !



*******